Help je lichaam door gezond te leven

“Leren omgaan met je reuma is een ontdekkingstocht, ik noem het ook wel ‘je reumareis’. Een belangrijk onderdeel van deze reumareis is dat je bewust wordt van de invloed die je zelf hebt op je lichaam. Natuurlijk probeert je reumatoloog met medicijnen de reuma zo goed mogelijk onder controle te krijgen door het geven van een passende behandeling. Maar je kunt ook zelf iets belangrijks doen.

Door gezond te leven en onnodige stressfactoren voor je lichaam te vermijden, kun je de reuma positief beïnvloeden, waardoor de ziekte mogelijk minder invloed heeft op je dagelijks leven. Dus is mijn advies: help je lichaam. Eet zo gezond mogelijk, met een eetpatroon volgens de schijf van vijf. Dat betekent bijvoorbeeld dat je voldoende fruit en groente eet en slechts een beperkte hoeveelheid suiker. Rook niet, drink weinig tot geen alcohol en zorg ervoor dat je genoeg beweegt.

Houd je gewrichten zo soepel mogelijk

Tot ver in de vorige eeuw dacht men dat je pijnlijke gewrichten vooral moest ontlasten. Tegenwoordig weten we dat bewegen beter voor je is, óók bij pijnlijke of ontstoken gewrichten. Simpel gezegd: als je een ontstoken gewricht niet of te weinig beweegt, dan krijg je een soort verstrakking en verstijving van het gewrichtskapsel dat eromheen zit, waardoor bewegen nog moeilijker of zelfs onmogelijk wordt. Maar als je die ontstoken plek voldoende in beweging houdt, blijft het gewrichtskapsel zo soepel mogelijk, waardoor je gewrichten langer mobiel kunnen blijven en je mogelijk minder last hebt van pijnklachten.

Bij axiale SpA focussen we in het bijzonder op het behouden van een soepele wervelkolom, onder andere door het doen van oefeningen. Niet alleen maakt dit het makkelijker om te kunnen blijven bewegen, het zorgt ervoor dat de ochtendstijfheid in de rug korter duurt en het verkleint ook de kans op blijvende vergroeiingen van de rug. Je reumatoloog zal je daarom eigenlijk altijd adviseren om af te spreken met een (reuma)fysiotherapeut, die je de juiste oefeningen kan geven.

“Juist bij vermoeidheid is het belangrijk om van de bank te komen en te bewegen.”

Verminder je vermoeidheid door te bewegen

Reuma kan vermoeidheid veroorzaken, die soms heel intens kan zijn. Dit maakt het vaak extra lastig om jezelf in beweging te zetten. Toch is het juist bij die vermoeidheid belangrijk om van de bank te komen en voldoende te bewegen of te sporten.

Met voldoende bewegen bedoel ik minimaal 2,5 uur per week actief zijn, verdeeld over meerdere dagen. Een mooi doel is om te proberen uiteindelijk elke dag 60 tot 90 minuten te bewegen, op een manier dat je hartslag sneller gaat. Dat kan dus ook door te wandelen of te fietsen. Je vergroot hierdoor namelijk niet alleen je spierkracht en soepelheid, maar ook je conditie. Zo krijg je een groter uithoudingsvermogen, en kunnen je vermoeidheidsklachten verminderen.

Begin met de eerste stap

Stel, je hebt een aantal maanden of jaren bijna niet bewogen of gesport, maar nu ben je er klaar voor om de eerste stap te zetten. Het is dan belangrijk om realistisch te zijn over wat je aankunt, wees niet te streng voor jezelf. Meteen 3 keer per week naar de sportschool gaan, dat houd je nooit vol. Bovendien is het doel van het sporten niet dat je een bodybuilder wordt, maar dat je voor je lichaam zorgt en dat je jezelf gezonder voelt.

Begin voorzichtig, loop niet te hard van stapel. Wat is voor jou haalbaar? Misschien ga je eerst 2 keer per week 10 minuten rustig wandelen, en kun je dat de week erna uitbreiden naar 2 keer 15 minuten, dan 2 keer 30 minuten enzovoort. Misschien ga je steeds iets sneller lopen, om je hartslag iets te verhogen. En dan probeer je eens om 2 keer per week een uur te wandelen, of ga je naar een plek waar heuvels zijn. Iedere winst die je haalt is er eentje.

In het begin zul je even door de zure appel moeten bijten, de kans is groot dat je spierpijn zult krijgen. Dit is normaal, ook bij mensen zonder reuma. Geef je nieuwe routine met bewegen en sporten in elk geval 2 tot 3 maanden de kans, daarna kun je pas echt merken wat de positieve effecten zijn op je lichaam, op je conditie en op de reuma- en vermoeidheidsklachten.

“Gezond bewegen is doen wat voor jou binnen de grenzen mogelijk is, en realistisch zijn over wat je wel en niet aankunt.”

Oefeningen van een fysiotherapeut

Naast het actief bewegen is het ook belangrijk om oefeningen te doen die de spieren versterken en de gewrichten zo soepel mogelijk houden. Om erachter te komen welke oefeningen geschikt zijn voor jou, raad ik je aan om naar een fysiotherapeut te gaan, het liefst iemand met een reuma-specialisatie.

Vraag welke oefeningen je dagelijks 5 tot 10 minuten kunt doen. Dat is een haalbaar startpunt, daarna kun je uitbreiden. Stel dat je uiteindelijk in je routine kunt krijgen dat je elke dag 10 minuten oefeningen doet en daarnaast 60 tot 90 minuten actiever beweegt, dan doe je echt al veel om goed voor je lijf te zorgen.

Je hoeft overigens niet een heel traject in te gaan met de fysiotherapeut. Zodra je weet welke oefeningen je kunt doen en hoe je deze moet uitvoeren, kun je er thuis of in de sportschool zelfstandig mee aan de slag gaan. Je zou daarna 1 keer per jaar naar de fysiotherapeut kunnen gaan om te bespreken of er nieuwe oefeningen nodig zijn. Zo houd je de kosten voor de fysiotherapie beperkt.

Ken je grenzen

De kunst is om naar je lijf te leren luisteren. Dit doe je door altijd rustig op te bouwen en stap voor stap uit te proberen wat haalbaar is. Ga door met datgene waarvan je merkt dat het je lichaam goed doet en stop als je merkt dat een grens is bereikt.

Spierpijn na het sporten is prima, dat hoort erbij. Maar het is niet goed als je reumaklachten verergeren door te veel bewegen, te lang doorgaan of het leveren van een te grote krachtinspanning. Dan moet je echt even een stap terug doen en je lichaam laten herstellen. Gezond bewegen is doen wat voor jou binnen de grenzen mogelijk is, en realistisch zijn over wat je wel en niet aankunt.

Als je het lastig vindt om in te schatten waar je grenzen liggen, dan kun je daarvoor hulp inschakelen. Je kunt bijvoorbeeld overleggen met een fysiotherapeut hoe je zo goed mogelijk jouw lijf kunt ondersteunen. Of je kunt aan de slag gaan met een revalidatiearts: die kan je oefeningen geven en je aanmoedigen, maar je ook afremmen als dat nodig is. Dan hoef je niet over een grens heen te gaan om die te leren kennen.

“Mensen met reuma hebben een veel grotere kans op hart- en vaatziekten dan leeftijdsgenoten zonder reuma.”

Verklein de kans op hart- en vaatziekten

Het is niet alleen voor je reumaklachten belangrijk dat je de ontstekingsactiviteit zo laag mogelijk houdt door een goede behandeling en een gezonde leefstijl. Mensen met reuma hebben een veel grotere kans op hart- en vaatziekten dan hun leeftijdgenoten zonder reuma. Dat geldt ook voor jonge mensen.

Uit onderzoek blijkt dat een ontstekingsziekte zoals reuma ook ontstekingen kan veroorzaken in andere organen. Dit kan bijvoorbeeld zorgen voor een hogere bloeddruk, suikerziekte, verslechtering van cholesterol of leververvetting (dat is stapeling van vet in de lever). Deze veranderingen in je lichaam kunnen uiteindelijk hartklachten of vaatziekten veroorzaken.

Bij hart- en vaatziekten is het lastig dat je hier in het begin niks van merkt. Je voelt het eigenlijk pas als het al te laat is, bijvoorbeeld wanneer je als resultaat van de schade een hartinfarct krijgt. Als je een vorm van reuma hebt, raad ik je daarom aan om ongeveer vanaf je 30e jaarlijks een lichamelijk onderzoek te laten doen bij de huisarts. Zie het maar als een soort APK-keuring van je lijf.

Ik weet niet hoe ik mijn leefstijl kan verbeteren

Misschien zou je wel onderdelen van je leefstijl willen verbeteren, maar weet je niet precies wat je kunt doen of waar je moet beginnen. Je kunt dit bespreken met de reumatoloog, maar die heeft niet veel tijd in het spreekuur. Ik raad daarom aan om je wens of voornemen te bespreken met de reumaverpleegkundige of met de praktijkondersteuner van de huisarts. Die heeft de tijd en de kennis om samen met jou een plan te maken. Je kunt bijvoorbeeld samen een plan maken om te gaan bewegen of sporten. Het is ook mogelijk om begeleid te worden als je wilt stoppen met roken. En er zijn programma’s waarin je onder begeleiding van een diëtist en fysiotherapeut aan de slag kan gaan om af te vallen. Een gezond gewicht heeft ook een positief effect op reuma, want overgewicht kan eraan bijdragen dat een reumaontsteking blijft bestaan of zelfs erger wordt. Dit komt doordat in de vetcellen vaak ontstekingsstofjes worden gemaakt, die de medische behandeling van de reuma moeilijker kunnen maken.

Wat ik je wil meegeven is dat elke kleine stap naar een gezondere leefstijl een groot verschil kan maken voor je lichaam en je welzijn. Je bent het waard om goed voor jezelf te zorgen!

NL-ABBV-250016